Bien préparer un marathon lorsqu’on est débutant
Choisir de participer à un marathon pour débutant demande une assez longue période pour une préparation optimale. Contrairement à ce que l’on peut croire, le marathon est une course à pied qui est faite sur une distance de plus de 42 km. Il nécessite donc, non seulement une très bonne endurance, mais surtout un mental de fer. Que vous soyez débutant ou expérimenté dans le marathon, avant une épreuve, vous devez prendre votre temps pour vous entraîner.
Les lignes qui suivent vous donnent tous les conseils pratiques pour un marathon pour débutant réussi.
Suivre un plan d’entraînement personnalisé
Le premier élément que vous devez prendre en compte pour une bonne préparation pour votre premier marathon est le plan d’entraînement. Sachez que le marathon pour débutant ne veut pas forcément dire que tous les participants sont novices dans la course à pied.
Le programme que vous suivez doit alors correspondre, non seulement, à votre niveau, mais également aux besoins de votre corps. Sur le web, il existe des professionnels qui proposent des plans personnalisés pour tous. Ces derniers octroient, non seulement les activités à faire pour un bon entraînement, mais surtout des conseils indispensables pour avancer de manière optimale.
Le plus grand avantage de vous tourner vers les programmes en ligne repose sur le fait que vous gagnez du temps et vous faites surtout des économies considérables dans la préparation. En effet, vous remplissez tout simplement un formulaire et les spécialistes mettent directement à votre disposition un programme adapté à vos attentes. Ce type de service est, en général, moins cher que les honoraires d’un coach sportif qui peut vous suivre en présentiel.
Éviter de toujours courir
Si vous n’avez aucune expérience dans la course à pied, vous devez commencer vos entraînements en alternant la marche et la course lors de vos entraînements. Vous devez ensuite augmenter de manière progressive votre temps de course, sur une période d’un mois environ avant de courir sans vous arrêter. Vous pouvez alors courir en trottinant et en alternant les phases de course et de marche.
Il est aussi important de faire de la préparation musculaire générale ou PPG. Cela vous permet de mettre votre physique et votre mental en parfaite harmonie avec votre corps. Si vous êtes débutant, vous devez commencer par 2 minutes de course, ensuite 2 minutes de marche plus 2 minutes de course. Cette série doit être répétée sur une période de 20 minutes.
Les phases de course à pied doivent ensuite être augmentées en rajoutant 1 minute à toutes les nouvelles séances. Ce programme d’entraînement doit être suivi durant 4 à 6 semaines. Votre muscle peut alors s’adapter de manière optimale à l’effort qu’il doit faire. Si vous pratiquez déjà la course à pied, vous pouvez débuter avec des temps de course et de marche plus longs.
En plus des entraînements, vous devez également vous équiper de manière optimale pour courir dans les meilleures conditions possibles. Pour cela, le choix des vêtements et des chaussures doit être fait de manière optimale.
Conseils pour le Jour J
Le jour du marathon, la discipline est cruciale pour les débutants qui doivent strictement suivre leur plan d’entraînement et maintenir leur propre rythme. Résister à l’excitation initiale est essentiel pour éviter une fatigue prématurée, nécessitant une approche équilibrée et méthodique de la course. Une attitude positive est une clé mentale, en mettant l’accent sur les objectifs personnels plutôt que de se comparer aux performances des autres participants, favorisant ainsi la concentration et la persévérance. L’attention à la gestion de l’alimentation et de l’hydratation pendant la course est tout aussi primordiale, les débutants devraient veiller à consommer régulièrement de petites quantités d’eau et de collations énergétiques pour maintenir un niveau d’énergie optimal. Adopter une approche stratégique le jour J, en restant fidèle à une stratégie de course planifiée, contribuera à une expérience marathon réussie, et les débutants peuvent ainsi traverser la ligne d’arrivée avec satisfaction et fierté.
